Pada materi ini akan membahas tentang berbagai aktivitas di luar sekolah yang dapat dilakukan anak-anak sekolah, misalnya berkemah dan penjelajahan. Setelah mempelajari materi berikut ini, kalian diharapkan dapat melakukan aktivitas mengikuti jejak, memilih tempat yang aman untuk bermain, serta mampu menjaga keselamatan diri dan orang lain selama beraktivitas di lingkungan sekitar sekolah.
AA.. AA.. A. BBeerrkkeemmaahh (( BBeerrkkeemmaahh (( Berkemah ( Camping Camping Camping Camping Camping )) )) )
Jika kalian berkemah, maka akan mendapat banyak keuntungan. Misalnya kalian akan dapat meningkatkan rasa kemanusiaan dan mempererat rasa persahabatan. Selain itu, kalian dapat meningkatkan kecakapan/keterampilan diri. Banyak cara yang dapat dipilih untuk menikmati berkemah. Apalagi bila telah tersedia bumi perkemahan yang keamanannya terjamin dan fasilitas yang diperlukan telah tersedia misalnya air, penerangan, MCK, bahan makanan, dan tempat rekreasi. Pertimbangan utama tentang tempat yang digunakan untuk berkemah yaitu harus aman dan mudah dalam pengawasan. Perlengkapan pribadi yang harus dibawa ketika akan berkemah antara lain:
1. Tenda, tali, tikar, tongkat, dan patok.
2. Alat-alat memasak.
3. Alat P3K dan obat-obat penting.
4. Pakaian ganti, dan lain-lain.
Ikuti petunjuk berkemah yang aman ini dan buatlah pengalaman berkemah yang menarik! 1. Dirikanlah tenda sebelum hari menjadi gelap. 2. Carilah lokasi yang cukup luas untuk memasang tenda. 3. Buatlah perapian di tempat yang agak jauh dari tenda. 4. Pastikan perapian selalu terjaga agar tidak terjadi kebakaran. 5. Kenalilah berbagai tanaman berbahaya yang ada di sekitar tenda. 6. Jangan sembarangan minum air. Pastikan kalian hanya minum air yang telah direbus. Petunjuk Praktis
105Bab 11 Aktivitas di Luar Kelas (Outdoor)
Gambar kegiatan perkemahan adalah sebagai berikut.
Gambar 11.2 Kegiatan perkemahan di sekitar sekolah
BB.. BB.. B. PPeennjjeellaajjaahhaann ddii SSeekkiittaarr SSeekkoollaahh PPeennjjeellaajjaahhaann ddii SSeekkiittaarr SSeekkoollaahh Penjelajahan di Sekitar Sekolah
Salah satu maksud dan tujuan melakukan kegiatan di alam terbuka adalah untuk mengisi waktu luang/ liburan. Waktu luang yang tidak diisi dengan kegiatan yang positif akan mudah sekali untuk diisi perbuatan iseng yang akhirnya mengarah ke tindakan negatif. Oleh karena itu, para guru, pembina, dan orang tua diharapkan dapat menunjukkan pada anak-anak kegiatan yang baik dan bermanfaat serta kegiatan yang buruk dan merugikan. Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang diikuti dengan permainan/ petualangan. Pada materi kali ini akan membahas mengenai aktivitas penjelajahan yang dilakukan di sekitar lingkungan sekolah. Tujuan kegiatan penjelajahan antara lain: 1. Melatih fisik dan mental.
2. Meningkatkan keterampilan berjelajah.
3. Mempererat nilai kerja sama.
4. Meningkatkan rasa tolong-menolong.
5. Melatih rasa percaya diri.
106 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Pada materi penjelajahan ini akan dibahas tentang penjelajahan perkampungan di sekitar sekolah yaitu mengenai cara mendeskripsikan atau menggambarkan perencanaan kegiatan penjelajahan di sekitar sekolah. Mengapa memilih penjelajahan di sekitar sekolah? Sebab penjelajahan di sekitar sekolah lebih aman dan mudah dalam pengawasannya. Kegiatan penjelajahan di sekitar sekolah sering disebut juga mencari jejak atau cross country. Tujuan kegiatan penjelajahan di perkampungan sekitar sekolah adalah untuk mengenal daerah sekitar dan untuk mengenal masyarakat. Apa saja yang perlu kita siapkan sebelum melakukan kegiatan penjelajahan? Untuk lebih jelasnya ikuti penjelasan berikut ini.
1. Perencanaan Kegiatan Penjelajahan Agar kegiatan penjelajahan berjalan dengan lancar dan tersusun secara benar, maka sebelumnya perlu diadakan perencanaan. Perencanaan bertujuan agar kegiatan penjelajahan yang dilakukan dapat berjalan dengan lancar dan sesuai dengan yang diharapkan. Perencanaan kegiatan meliputi penyusunan jadwal kegiatan penjelajahan, memilih daerah yang akan dijadikan tempat penjelajahan, pengenalan sandi-sandi dan tanda-tanda, dan sebagainya yang berkaitan dengan kegiatan penjelajahan. Dalam membuat perencanaan kegiatan, terlebih dahulu diadakan pertemuan untuk membahas rencana kegiatan penjelajahan. Sebelum melakukan kegiatan penjelajahan, sebaiknya kita merencanakannya terlebih dahulu dengan cara membuat jadwal kegiatan. Mengapa membuat jadwal sangat diperlukan? Karena jadwal merupakan pedoman yang akan dipraktikkan dalam melakukan kegiatan penjelajahan. Kegiatan akan menjadi kacau tanpa adanya pedoman jadwal. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam menyusun jadwal kegiatan yaitu:
a. Menentukan hari dan tanggal kegiatan. b. Menentukan waktu atau jam pemberangkatan. c. Menentukan start dan finish. d. Menentukan tempat berkumpul. e. Menentukan rute perjalanan. f. Menentukan peralatan yang akan dibawa.
107Bab 11 Aktivitas di Luar Kelas (Outdoor)
Perlengkapan yang akan dibawa sewaktu melakukan penjelajahan sangatlah penting untuk dimasukkan ke dalam penyusunan jadwal kegiatan. Perlengkapan apa saja yang dibawa sewaktu melakukan kegiatan penjelajahan di sekitar sekolah? Misalnya: kompas, alat tulis, peta, makanan dan minuman, dan lain-lain.
2. Menggambar Peta Peta adalah suatu gambar atau denah yang menunjukkan letak suatu tempat atau daerah. Dalam membuat atau menggambar peta diperlukan suatu pedoman berupa kompas. Kompas adalah sebuah alat yang menunjukkan arah mata angin.
Gambar 11.3 Kompas
Kompas dapat memberikan informasi arah yang tepat, karena kompas selalu menunjuk ke satu arah tertentu. Kompas sangat penting ketika kalian berada di suatu tempat yang tidak dilengkapi rambu penunjuk arah. Apabila lupa membawa kompas, kalian dapat memanfaatkan sinar matahari untuk menentukan arah. Jika hari masih pagi, maka arah terbit matahari adalah arah timur. Untuk menentukan arah, menghadaplah ke arah sinar matahari. Maka arah di depan kalian adalah arah timur, sedang di belakang kalian adalah arah barat. Selain itu, sebelah kanan kalian adalah arah selatan, serta sebelah kiri kalian adalah utara. Begitu pula sebaliknya, ketika hari sudah sore. Jika kalian menghadap ke arah sinar matahari, berarti menghadap ke arah barat. Sehingga sebelah kanan kalian adalah arah utara, sebelah kiri adalah arah selatan, dan sebelah belakang kalian adalah arah timur.
108 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Mengenal Sandi dan Tanda-tanda Langkah selanjutnya adalah mengenal sandi dan tanda-tanda. Mengapa mempelajari sandi dan tanda-tanda juga penting? Karena apabila seorang penjelajah tidak bisa membaca sandi dan membaca tanda maka dia akan mengalami kesulitan dalam mencari jalan yang akan dituju. Bahkan mungkin dapat tersesat atau bahkan dapat membahayakan dirinya sendiri. Maka sebelum melakukan kegiatan penjelajahan pelajarilah sandi dan tanda-tanda terlebih dahulu. Hal itu bertujuan agar dapat memudahkan membaca petunjuk di perjalanan. Sandi adalah sesuatu yang bersifat rahasia dan sulit dimengerti oleh orang awam atau orang yang belum mempelajarinya, karena sandi merupakan huruf rahasia. Sedangkan tanda adalah suatu petunjuk. Di dalam kegiatan kepramukaan di sekolah akan diajarkan tentang pengenalan dan cara membaca sandi dan tanda-tanda. Sandi dan tanda-tanda ada beberapa macam. Setiap sandi ada kuncinya tersendiri untuk membuat dan membacanya atau menerjemahkannya. Di bawah ini adalah contoh sandi dan tanda-tanda yang sudah dipelajari dan sering digunakan untuk kegiatan penjelajahan. Macam-macam sandi antara lain:
a. Sandi kotak
c. Sandi rumput
b. Sandi angka
d. Sandi kimia, dan lain-lain. Di bawah ini adalah contoh gambar sandi kotak:
Gambar 11.4 Sandi kotak
109Bab 11 Aktivitas di Luar Kelas (Outdoor)
Macam-macam tanda antara lain:
a. Tanda-tanda di atas tanah
b. Tanda-tanda dengan rumput
c. Tanda-tanda dengan batu
d. Tanda-tanda dengan ranting Di samping ini adalah contoh tanda-tanda dengan batu:
Setelah menyusun jadwal kegiatan, membuat peta, dan mempelajari sandi dan tanda-tanda, maka selanjutnya adalah mempraktikkan kegiatan-kegiatan di atas dalam bentuk penjelajahan sederhana di perkampungan sekitar sekolah. Lakukanlah kegiatan tersebut sesuai dengan jadwal dan peta yang telah kalian buat dengan dibimbing oleh bapak dan ibu guru atau pembina pramuka. Sebelum kegiatan dilakukan, terlebih dahulu buatlah kelompok atau regu dengan temanmu. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 11.6 Kegiatan penjelajahan di perkampungan sekitar sekolah
Gambar 11.5 Tanda-tanda dengan batu
110 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
CC.. CC.. C. MMeemmiilliihh TT MMeemmiilliihh TT Memilih Teemmppaatt yyaanngg BB eemmppaatt yyaanngg BB empat yang Baaiikk ddaann AAmmaann aaiikk ddaann AAmmaann aik dan Aman uunnttuukk BBeerrkkeemmaahh ddaann BBeerrmmaaiinn uunnttuukk BBeerrkkeemmaahh ddaann BBeerrmmaaiinn untuk Berkemah dan Bermain
1. Memilih Tempat yang Aman untuk Berkemah Memilih tempat yang aman untuk berkemah sangatlah penting, apalagi untuk anak sekolah dasar. Bagaimana memilih tempat yang baik dan aman untuk berkemah? Cara memilih tempat yang baik dan aman untuk berkemah adalah sebagai berikut. a. Mempunyai pemandangan yang bagus.
b. Cukup banyak air untuk mandi, keperluan dapur, dan minum.
c. Tidak terlalu jauh dari desa/ kampung, pasar, tanah lapangan, jalan besar.
d. Ada tempat yang teduh untuk memasak dan banyak bahan bakar/ kayu.
e. Tempat itu harus tenang dan aman, serta tidak ada binatang buas.
2. Memilih Tempat yang Aman untuk Bermain Memilih tempat yang aman untuk bermain sangatlah penting, apalagi untuk anak-anak. Pilihlah tempat yang tidak jauh dari rumah kalian. Kalian dapat bermain ke rumah teman maupun bermain ke tanah lapang. Pastikan kalian pamit kepada orang tua atau orang yang ada di rumah sebelum pergi bermain. Kalian dapat bermain sepak- bola, bola voli, bola basket, maupun permainan lain di lapangan. Jangan bermain di jalan raya karena itu berbahaya. Jika kalian bermain sepeda, carilah jalan yang sepi dari kendaraan bermotor dan tetaplah berhati-hati. Ingatlah untuk lekas pulang apalagi jika hujan akan turun, jangan sampai lupa waktu pada saat bermain. Perhatikan gambar di samping! Gambar 11.7 Lapangan merupakan tempat bermain yang aman
111Bab 11 Aktivitas di Luar Kelas (Outdoor)
Tugas
D. Penjagaan Keselamatan Diri dan OOrraanngg LL OOrraanngg LL Orang Laaiinn ppaaddaa SS aaiinn ppaaddaa SS ain pada Saaaatt BBeerrkk aaaatt BBeerrkk aat Berkeemmaahh eemmaahh emah
Pada saat berkemah, kita harus menjaga keselamatan diri dan orang lain. Hal tersebut bertujuan agar kita terhindar dari kecelakaan dan hal-hal yang tidak diinginkan. Lalu, bagaimanakah cara menjaga keselamatan diri dan orang lain saat berkemah? Simaklah pembahasan berikut ini, agar kalian mengetahuinya!
1. Penjagaan Keselamatan Diri pada Saat Berkemah Cara menjaga keselamatan diri antara lain:
a. Peliharalah kesehatan diri sebaik-baiknya.
b. Obatilah segala macam luka yang sakit supaya tidak infeksi.
c. Hati-hatilah dengan nyala api. Bagaimanapun kecilnya nyala api dapat mengakibatkan kebakaran besar.
d. Jangan mencoba-coba masuk ke dalam hutan seorang diri.
e. Berhatilah-hatilah dengan serangga dan binatang-binatang kecil yang berbisa. Serangga dan binatang-binatang kecil biasanya bersembunyi di dalam tumpukan sampah dan semak-semak. 2. Penjagaan Keselamatan Orang Lain pada Saat Berkemah Cara menjaga keselamatan orang lain saat berkemah antara lain:
a. Memberikan obat atau pertolongan pertama kepada teman yang sakit.
b. Bila ada teman yang sakit parah, segera laporkan kepada pembina atau dibawa ke rumah sakit terdekat.
c. Saling mengingatkan untuk selalu berhati-hati.
Sabtu, 15 Juni 2013
A Latihan Renang Gaya Dada
1. Latihan Meluncur
Latihan meluncur dapat dilakukan pada kolam yang dangkal. Kedalaman airnya kira-kira setinggi pinggang atau dada, di mana anak- anak sudah bisa mengambang di atas permukaan air. Cara melakukan latihan meluncur adalah sebagai berikut.
a. Sikap Permulaan Badan berdiri membelakangi pinggiran kolam. Kemudian salah satu kaki diangkat dan telapak kaki dikenakan pada pinggiran kolam. Selanjutnya badan dibungkukkan, kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari tangan rapat dan telapak tangan menghadap ke dalam kolam.
b. Gerakannya Pada saat menolakkan kaki pada pinggiran kolam, seluruh badan dan kedua tangan dorong ke depan, hingga seluruh badan, kaki, dan kedua tangan lurus berada di atas permukaan air. Maka tubuh akan
95Bab 10 Aktivitas Akuatik (Renang)
meluncur ke depan dalam keadaan seluruh badan lurus. Gerakan ini pertahankan sejauh-jauhnya. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 10.2 Latihan meluncur
2. Latihan Menggerakkan Tungkai
Cara melakukan latihan menggerakkan tungkai adalah sebagai berikut.
a. Salah satu tangan memegang papan atau pipa yang ada di pinggiran kolam.
b. Sedangkan tangan yang lain menempel di tembok. Kepala di atas permukaan air.
c. Tarik kedua lutut ke samping agak serong ke bawah, kedua tumit rapat.
d. Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 10.3 Latihan gerakan tungkai
96 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Latihan Menggerakkan Lengan
Latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan pada kolam yang dangkal yang ketinggian airnya kira-kira di bawah dada. Cara melakukan latihan gerakan lengan adalah sebagai berikut.
a. Sikap Permulaan Berdiri di dalam kolam, kedua kaki dibuka. Badan bungkukkan ke atas permukaan air, kedua tangan lurus ke depan. Telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari tangan dirapatkan, dan muka menghadap ke dalam air.
b. Gerakannya Gerakan dalam latihan menggerakkan lengan yaitu:
1) Sambil menekan air, kedua lengan tarik ke samping agak serong ke bawah, dan siku tetap lurus.
2) Kemudian pada saat lengan berada kira-kira di bawah bahu, secepat mungkin kedua sikut dibengkokkan atau dilipat, hingga kedua lengan berada di bawah dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.
3) Selanjutnya dorong lagi ke depan lurus.
4) Demikian seterusnya, gerakan ini dilakukan berulang-ulang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 10.4 Latihan gerakan lengan
97Bab 10 Aktivitas Akuatik (Renang)
B. Latihan Pernapasan Renang Gaya Dada
Setelah ketiga latihan tersebut dapat dilakukan dengan lancar, maka dapat dilanjutkan dengan latihan pernapasan. Pernapasan renang gaya dada dengan cara mengangkat kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin hanya secukupnya untuk dapat bernapas. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 10.5 Latihan pernapasan
CC.. CC.. C. KKoommbbiinnaassii GGeerraakkaann TTuunnggkkaaii ddaann LLeennggaann KKoommbbiinnaassii GGeerraakkaann TTuunnggkkaaii ddaann LLeennggaann Kombinasi Gerakan Tungkai dan Lengan RReennaanngg GGaayyaa DDaaddaa RReennaanngg GGaayyaa DDaaddaa Renang Gaya Dada
Cara melakukan kombinasi gerakan tungkai dan lengan renang gaya dada adalah sebagai berikut.
1. Setelah meluncur, kedua lengan tarik ke samping agak serong ke bawah.
2. Kedua kaki mula-mula ditarik ke dekat pantat, tumit rapat lalu dilepas, dan kedua kaki terbuka ke samping.
98 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Pada saat kedua tangan tarik ke samping agak serong ke bawah, secepatnya mengangkat kepala di atas permukaan air untuk mengambil napas.
4. Kemudian kedua tangan diluruskan ke depan, dengan cepat kedua kaki ditarik ke dekat pantat sambil menendang ke belakang. Dengan demikian badan akan meluncur ke depan. 5. Waktu akan berhenti, tangan, kaki, dan kepala cepat-cepat digerakkan dengan cara yang sama.
1. Latihan Meluncur
Latihan meluncur dapat dilakukan pada kolam yang dangkal. Kedalaman airnya kira-kira setinggi pinggang atau dada, di mana anak- anak sudah bisa mengambang di atas permukaan air. Cara melakukan latihan meluncur adalah sebagai berikut.
a. Sikap Permulaan Badan berdiri membelakangi pinggiran kolam. Kemudian salah satu kaki diangkat dan telapak kaki dikenakan pada pinggiran kolam. Selanjutnya badan dibungkukkan, kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari tangan rapat dan telapak tangan menghadap ke dalam kolam.
b. Gerakannya Pada saat menolakkan kaki pada pinggiran kolam, seluruh badan dan kedua tangan dorong ke depan, hingga seluruh badan, kaki, dan kedua tangan lurus berada di atas permukaan air. Maka tubuh akan
95Bab 10 Aktivitas Akuatik (Renang)
meluncur ke depan dalam keadaan seluruh badan lurus. Gerakan ini pertahankan sejauh-jauhnya. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 10.2 Latihan meluncur
2. Latihan Menggerakkan Tungkai
Cara melakukan latihan menggerakkan tungkai adalah sebagai berikut.
a. Salah satu tangan memegang papan atau pipa yang ada di pinggiran kolam.
b. Sedangkan tangan yang lain menempel di tembok. Kepala di atas permukaan air.
c. Tarik kedua lutut ke samping agak serong ke bawah, kedua tumit rapat.
d. Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 10.3 Latihan gerakan tungkai
96 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Latihan Menggerakkan Lengan
Latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan pada kolam yang dangkal yang ketinggian airnya kira-kira di bawah dada. Cara melakukan latihan gerakan lengan adalah sebagai berikut.
a. Sikap Permulaan Berdiri di dalam kolam, kedua kaki dibuka. Badan bungkukkan ke atas permukaan air, kedua tangan lurus ke depan. Telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari tangan dirapatkan, dan muka menghadap ke dalam air.
b. Gerakannya Gerakan dalam latihan menggerakkan lengan yaitu:
1) Sambil menekan air, kedua lengan tarik ke samping agak serong ke bawah, dan siku tetap lurus.
2) Kemudian pada saat lengan berada kira-kira di bawah bahu, secepat mungkin kedua sikut dibengkokkan atau dilipat, hingga kedua lengan berada di bawah dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.
3) Selanjutnya dorong lagi ke depan lurus.
4) Demikian seterusnya, gerakan ini dilakukan berulang-ulang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 10.4 Latihan gerakan lengan
97Bab 10 Aktivitas Akuatik (Renang)
B. Latihan Pernapasan Renang Gaya Dada
Setelah ketiga latihan tersebut dapat dilakukan dengan lancar, maka dapat dilanjutkan dengan latihan pernapasan. Pernapasan renang gaya dada dengan cara mengangkat kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin hanya secukupnya untuk dapat bernapas. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 10.5 Latihan pernapasan
CC.. CC.. C. KKoommbbiinnaassii GGeerraakkaann TTuunnggkkaaii ddaann LLeennggaann KKoommbbiinnaassii GGeerraakkaann TTuunnggkkaaii ddaann LLeennggaann Kombinasi Gerakan Tungkai dan Lengan RReennaanngg GGaayyaa DDaaddaa RReennaanngg GGaayyaa DDaaddaa Renang Gaya Dada
Cara melakukan kombinasi gerakan tungkai dan lengan renang gaya dada adalah sebagai berikut.
1. Setelah meluncur, kedua lengan tarik ke samping agak serong ke bawah.
2. Kedua kaki mula-mula ditarik ke dekat pantat, tumit rapat lalu dilepas, dan kedua kaki terbuka ke samping.
98 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Pada saat kedua tangan tarik ke samping agak serong ke bawah, secepatnya mengangkat kepala di atas permukaan air untuk mengambil napas.
4. Kemudian kedua tangan diluruskan ke depan, dengan cepat kedua kaki ditarik ke dekat pantat sambil menendang ke belakang. Dengan demikian badan akan meluncur ke depan. 5. Waktu akan berhenti, tangan, kaki, dan kepala cepat-cepat digerakkan dengan cara yang sama.
A. Senam Irama Secara Individu dengan Diiringi Lagu
Senam irama dapat dilakukan secara individu, berpasangan, dan beregu atau kelompok. Gerakan senam irama mengutamakan keserasian gerakan dengan irama yang mengiringinya, sehingga menghasilkan suatu gerakan yang indah. Musik atau lagu yang sering digunakan untuk mengiringi senam irama misalnya Jali-jali, Topi Saya Bundar, Naik-naik ke Puncak Gunung, dan Lihat Kebunku.
1. Menirukan Gerakan Pohon Sedang Ditiup Angin
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus. Berat badan pada kaki kanan, kedua lengan lurus ke samping kanan. Gerakan: Hitungan 1-2 : Ayunkan kedua lengan atau tangan dari samping kanan ke samping kiri lurus. Diteruskan ke atas, ke samping kanan lurus. Badan diliukkan ke samping kanan, berat badan pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping kanan. Hitungan 3-4 : Dari samping kanan kedua lengan ayunkan ke samping kiri melalui atas, lalu diayunkan ke samping kanan melalui bawah di depan badan. Kemudian teruskan ke atas ke samping kiri lurus dan badan diliukkan ke samping kiri, berat badan pada kaki kanan, kaki kiri lurus ke samping kiri. Demikian seterusnya lakukan berulang-ulang, ke kiri
85Bab 9 Aktivitas Senam Ritmik
dan ke kanan, dengan irama 3/4 atau 4/4. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Topi Saya Bundar" Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.2 Menirukan pohon sedang ditiup angin
2. Menirukan Gerakan Kelinci Sedang Melompat
Sikap Permulaan: Berdiri tegak siap. Gerakan:
a. Tangan diayun ke samping kiri dan kanan setinggi pinggul dengan kaki lompat di tempat.
b. Tangan diangkat (diayun) ke atas, ke arah samping kiri dan kanan. Kaki bergerak disesuaikan dengan arah tangan. Tangan diayunkan ke arah kiri atas, maka kaki kanan melompat ke arah kiri dan sebaliknya. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Jali-jali. Perhatikan gambar di samping! Gambar 9.3 Menirukan gerakan kelinci sedang melompat
86 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Menirukan Gerakan Burung Sedang Terbang
Sikap Permulaan: Berdiri tegak siap. Kedua tangan direntangkan. Gerakan:
a. Sambil berjalan, gerakkan kedua tangan ke atas dan ke bawah. Seperti menirukan burung yang sedang terbang.
b. Gerakkan tangan agak lemas dan kaki kanan maju lebih dahulu lalu dilanjutkan kaki kiri.
c. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Burung Kakatua. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.4 Menirukan gerakan burung sedang terbang
Bn Senam Irama Secara Beregu dengan Diiringi Lagu
Cara melakukan senam irama secara beregu dengan diiringi lagu yaitu:
87Bab 9 Aktivitas Senam Ritmik
1. Senam Irama dengan Bentuk Barisan yang Bergerak
Cara melakukan:
a. Anak-anak membentuk 2 baris di lapangan/ halaman sekolah. Tiap barisan membentuk sebuah lingkaran. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Lihat Kebunku". Siap! Mulai!
b. Berdirilah, kedua tangan di pinggang.
c. Ketika lagu jatuh pada tekanan pertama, berjalanlah sambil melompat!
d. Pada tekanan kedua, berbaliklah berhadapan dalam lingkaran! Siswa saling berpegangan tangan yang diayun dari belakang ke depan.
e. Pada tekanan ketiga berjalanlah menyamping ke kanan. Kaki kanan melangkah ke samping kanan. Kaki kiri melangkah ke samping kanan di belakang kaki kanan. Gerakan ini untuk melatih keterampilan gerak dan cara menyesuaikan gerak dengan lagu. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.5 Senam irama secara beregu dengan bentuk barisan yang bergerak
2. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Sambil Mengelilingi Lingkaran
Cara melakukan:
a. Buatlah lingkaran dengan menggunakan tali dan dipegang siswa yang duduk.
b. Kemudian siswa yang berdiri melakukan latihan berjalan dan berlari sambil mengelilingi lingkaran yang dibatasi dengan tali dan diiringi dengan musik.
88 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.6 Senam irama secara beregu dengan mengelilingi lingkaran
3. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Pada Gambar Bintang
Cara melakukan:
a. Buatlah gambar bintang dengan menggunakan tali/kapur di atas tanah/lantai.
b. Kemudian siswa melakukan latihan berjalan dan berlari di daerah bintang dan diiringi dengan musik. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.7 Senam irama secara beregu dengan bentuk bintang
Senam irama dapat dilakukan secara individu, berpasangan, dan beregu atau kelompok. Gerakan senam irama mengutamakan keserasian gerakan dengan irama yang mengiringinya, sehingga menghasilkan suatu gerakan yang indah. Musik atau lagu yang sering digunakan untuk mengiringi senam irama misalnya Jali-jali, Topi Saya Bundar, Naik-naik ke Puncak Gunung, dan Lihat Kebunku.
1. Menirukan Gerakan Pohon Sedang Ditiup Angin
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus. Berat badan pada kaki kanan, kedua lengan lurus ke samping kanan. Gerakan: Hitungan 1-2 : Ayunkan kedua lengan atau tangan dari samping kanan ke samping kiri lurus. Diteruskan ke atas, ke samping kanan lurus. Badan diliukkan ke samping kanan, berat badan pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping kanan. Hitungan 3-4 : Dari samping kanan kedua lengan ayunkan ke samping kiri melalui atas, lalu diayunkan ke samping kanan melalui bawah di depan badan. Kemudian teruskan ke atas ke samping kiri lurus dan badan diliukkan ke samping kiri, berat badan pada kaki kanan, kaki kiri lurus ke samping kiri. Demikian seterusnya lakukan berulang-ulang, ke kiri
85Bab 9 Aktivitas Senam Ritmik
dan ke kanan, dengan irama 3/4 atau 4/4. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Topi Saya Bundar" Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.2 Menirukan pohon sedang ditiup angin
2. Menirukan Gerakan Kelinci Sedang Melompat
Sikap Permulaan: Berdiri tegak siap. Gerakan:
a. Tangan diayun ke samping kiri dan kanan setinggi pinggul dengan kaki lompat di tempat.
b. Tangan diangkat (diayun) ke atas, ke arah samping kiri dan kanan. Kaki bergerak disesuaikan dengan arah tangan. Tangan diayunkan ke arah kiri atas, maka kaki kanan melompat ke arah kiri dan sebaliknya. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Jali-jali. Perhatikan gambar di samping! Gambar 9.3 Menirukan gerakan kelinci sedang melompat
86 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Menirukan Gerakan Burung Sedang Terbang
Sikap Permulaan: Berdiri tegak siap. Kedua tangan direntangkan. Gerakan:
a. Sambil berjalan, gerakkan kedua tangan ke atas dan ke bawah. Seperti menirukan burung yang sedang terbang.
b. Gerakkan tangan agak lemas dan kaki kanan maju lebih dahulu lalu dilanjutkan kaki kiri.
c. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misal: musik lagu Burung Kakatua. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.4 Menirukan gerakan burung sedang terbang
Bn Senam Irama Secara Beregu dengan Diiringi Lagu
Cara melakukan senam irama secara beregu dengan diiringi lagu yaitu:
87Bab 9 Aktivitas Senam Ritmik
1. Senam Irama dengan Bentuk Barisan yang Bergerak
Cara melakukan:
a. Anak-anak membentuk 2 baris di lapangan/ halaman sekolah. Tiap barisan membentuk sebuah lingkaran. Senam dilaksanakan dengan iringan lagu "Lihat Kebunku". Siap! Mulai!
b. Berdirilah, kedua tangan di pinggang.
c. Ketika lagu jatuh pada tekanan pertama, berjalanlah sambil melompat!
d. Pada tekanan kedua, berbaliklah berhadapan dalam lingkaran! Siswa saling berpegangan tangan yang diayun dari belakang ke depan.
e. Pada tekanan ketiga berjalanlah menyamping ke kanan. Kaki kanan melangkah ke samping kanan. Kaki kiri melangkah ke samping kanan di belakang kaki kanan. Gerakan ini untuk melatih keterampilan gerak dan cara menyesuaikan gerak dengan lagu. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.5 Senam irama secara beregu dengan bentuk barisan yang bergerak
2. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Sambil Mengelilingi Lingkaran
Cara melakukan:
a. Buatlah lingkaran dengan menggunakan tali dan dipegang siswa yang duduk.
b. Kemudian siswa yang berdiri melakukan latihan berjalan dan berlari sambil mengelilingi lingkaran yang dibatasi dengan tali dan diiringi dengan musik.
88 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.6 Senam irama secara beregu dengan mengelilingi lingkaran
3. Senam Irama dengan Berjalan dan Berlari Pada Gambar Bintang
Cara melakukan:
a. Buatlah gambar bintang dengan menggunakan tali/kapur di atas tanah/lantai.
b. Kemudian siswa melakukan latihan berjalan dan berlari di daerah bintang dan diiringi dengan musik. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 9.7 Senam irama secara beregu dengan bentuk bintang
A. Latihan Kelenturan dan Kelentukan
Latihan pembentukan kelentukan (fleksibilitas) terhadap tubuh, sangat berkaitan dengan gerak persendian. Latihan kelentukan adalah suatu bentuk latihan untuk memberikan kemungkinan kepada persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya. Tujuan melakukan latihan kelentukan adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani sehingga kemungkinan-kemungkinan terjadinya cedera dalam olahraga dapat dihindarkan. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.
1. Duduk Selonjor dan Mencium Lutut dengan Berpasangan
Sikap permulaan: Duduklah selonjor secara berpasangan dengan temanmu dan saling berhadapan dengan telapak kaki saling menempel. Selanjutnya tangan berpegangan satu sama lain dan saling tarik-menarik seperti gerakan orang menggergaji. Gerakan: Tarik temanmu sampai bisa mencium lutut. Gerakan dilakukan secara berulang-ulang. Gerakan selanjutnya adalah tariklah secara bergantian. Apabila satu menarik, yang lain mengangkat tubuh sehingga merupakan kursi goyang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 7.2 Duduk selonjor dan mencium lutut secara berpasangan
67Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasmani
2. Duduk Sikap Lari Gawang Mencium Lutut dan Meliuk-liukkan Tubuh ke Samping Kiri dan Kanan
Sikap Permulaan: Duduk dengan kaki kiri selonjor/lurus ke depan. Kaki kanan ditekuk ke belakang. Kedua tangan diangkat lurus ke samping. Gerakan: Liukkan badan ke samping kiri, kemudian liukkan ke kanan, hingga hidung mencium lutut, telapak tangan menyentuh jari-jari kaki. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Setelah itu gerakan kebalikannya. Gerakan seperti ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot-otot pinggang, pinggul, kaki, dan tangan.
Gambar 7.3 Duduk sikap lari gawang mencium lutut dan meliuk-liukkan tubuh ke samping kiri dan kanan
3. Sikap Kayang
Sikap Permulaan: Siswa berbaring di lantai atau matras dengan lutut ditekuk. Gerakan: Dari posisi sikap awal, angkatlah badan ke atas dengan tumpuan kedua tangan di samping kepala. Kemudian angkat kepala, punggung, dan pantat bersama-sama hingga posisi seperti busur. Pertahankan posisi tersebut untuk beberapa saat. Sumber: Ismaryati, 2006, halaman 103 Gambar 7.4 Sikap kayang
68 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
BB.. BB.. B. LLaattiihhaann KKoooorrddiinnaassii GGeerraakk LLaattiihhaann KKoooorrddiinnaassii GGeerraakk Latihan Koordinasi Gerak
Koordinasi diartikan sebagai hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditujukan dengan berbagai tingkat keterampilan. Adapun bentuk latihan koordinasi gerak untuk anak SD adalah sebagai berikut.
1. Lompat Kangkang Melewati Punggung Teman
Sikap Permulaan: Seluruh siswa kelas dibagi menjadi dua regu. Masing-masing regu berderet ke belakang dengan jarak yang sama, dan panjang yang sama juga. Siswa yang paling ujung tetap berdiri, sedangkan siswa lainnya mengambil sikap membungkuk. Gerakan: Setelah ada tanda mulai, siswa yang berdiri paling ujung dengan bertumpu pada punggung teman melakukan lompat kangkang berurutan sampai semua teman dilompati. Siswa yang datang paling cepat menyelesaikan lompatan dinyatakan sebagai pemenang. Gerakan ini dilakukan secara bergantian. Perhatikan gambar di bawah ini!
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 3.26-3.27 Gambar 7.5 Lompat kangkang melewati punggung teman
69Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasmani
2. Lari Sambil Berbelok-belok Melewati Bola
Sikap Permulaan: Taruhlah deretan bola di lantai seperti terlihat pada gambar di bawah ini. Bola-bola tersebut ditaruh dengan cara dibuat zig-zag dengan diberi jarak antarbola ± 1 m. Gerakan: Setelah ada tanda mulai, anak berlari dari garis start menuju bola kemudian berlari zig-zag di antara bola-bola. Perhatikan gambar di bawah ini!
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 8.34
Gambar 7.6 Lari sambil berbelok-belok melewati bola
Latihan pembentukan kelentukan (fleksibilitas) terhadap tubuh, sangat berkaitan dengan gerak persendian. Latihan kelentukan adalah suatu bentuk latihan untuk memberikan kemungkinan kepada persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya. Tujuan melakukan latihan kelentukan adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani sehingga kemungkinan-kemungkinan terjadinya cedera dalam olahraga dapat dihindarkan. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.
1. Duduk Selonjor dan Mencium Lutut dengan Berpasangan
Sikap permulaan: Duduklah selonjor secara berpasangan dengan temanmu dan saling berhadapan dengan telapak kaki saling menempel. Selanjutnya tangan berpegangan satu sama lain dan saling tarik-menarik seperti gerakan orang menggergaji. Gerakan: Tarik temanmu sampai bisa mencium lutut. Gerakan dilakukan secara berulang-ulang. Gerakan selanjutnya adalah tariklah secara bergantian. Apabila satu menarik, yang lain mengangkat tubuh sehingga merupakan kursi goyang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 7.2 Duduk selonjor dan mencium lutut secara berpasangan
67Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasmani
2. Duduk Sikap Lari Gawang Mencium Lutut dan Meliuk-liukkan Tubuh ke Samping Kiri dan Kanan
Sikap Permulaan: Duduk dengan kaki kiri selonjor/lurus ke depan. Kaki kanan ditekuk ke belakang. Kedua tangan diangkat lurus ke samping. Gerakan: Liukkan badan ke samping kiri, kemudian liukkan ke kanan, hingga hidung mencium lutut, telapak tangan menyentuh jari-jari kaki. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Setelah itu gerakan kebalikannya. Gerakan seperti ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot-otot pinggang, pinggul, kaki, dan tangan.
Gambar 7.3 Duduk sikap lari gawang mencium lutut dan meliuk-liukkan tubuh ke samping kiri dan kanan
3. Sikap Kayang
Sikap Permulaan: Siswa berbaring di lantai atau matras dengan lutut ditekuk. Gerakan: Dari posisi sikap awal, angkatlah badan ke atas dengan tumpuan kedua tangan di samping kepala. Kemudian angkat kepala, punggung, dan pantat bersama-sama hingga posisi seperti busur. Pertahankan posisi tersebut untuk beberapa saat. Sumber: Ismaryati, 2006, halaman 103 Gambar 7.4 Sikap kayang
68 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
BB.. BB.. B. LLaattiihhaann KKoooorrddiinnaassii GGeerraakk LLaattiihhaann KKoooorrddiinnaassii GGeerraakk Latihan Koordinasi Gerak
Koordinasi diartikan sebagai hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditujukan dengan berbagai tingkat keterampilan. Adapun bentuk latihan koordinasi gerak untuk anak SD adalah sebagai berikut.
1. Lompat Kangkang Melewati Punggung Teman
Sikap Permulaan: Seluruh siswa kelas dibagi menjadi dua regu. Masing-masing regu berderet ke belakang dengan jarak yang sama, dan panjang yang sama juga. Siswa yang paling ujung tetap berdiri, sedangkan siswa lainnya mengambil sikap membungkuk. Gerakan: Setelah ada tanda mulai, siswa yang berdiri paling ujung dengan bertumpu pada punggung teman melakukan lompat kangkang berurutan sampai semua teman dilompati. Siswa yang datang paling cepat menyelesaikan lompatan dinyatakan sebagai pemenang. Gerakan ini dilakukan secara bergantian. Perhatikan gambar di bawah ini!
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 3.26-3.27 Gambar 7.5 Lompat kangkang melewati punggung teman
69Bab 7 Aktivitas Kebugaran Jasmani
2. Lari Sambil Berbelok-belok Melewati Bola
Sikap Permulaan: Taruhlah deretan bola di lantai seperti terlihat pada gambar di bawah ini. Bola-bola tersebut ditaruh dengan cara dibuat zig-zag dengan diberi jarak antarbola ± 1 m. Gerakan: Setelah ada tanda mulai, anak berlari dari garis start menuju bola kemudian berlari zig-zag di antara bola-bola. Perhatikan gambar di bawah ini!
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 8.34
Gambar 7.6 Lari sambil berbelok-belok melewati bola
Pada bab ini akan dibahas tentang kombinasi gerak dasar aktivitas ritmik secara individu maupun beregu dan dilakukan tanpa atau dengan menggunakan iringan musik. Sehingga setelah mempelajari materi berikut ini, kalian akan dapat melakukan gerak dasar mengayun dan menekuk lutut dalam aktivitas ritmik tanpa musik atau dengan iringan musik. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Alat yang disediakan antara lain: balon, simpai, bola, bendera, gada, dan pita. Adapun irama yang digunakan seperti pita rekaman, video, televisi, tepukan tangan, ketukan kayu ke tiang atau juga pohon. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama yaitu: 1. Irama : 2/4, 3 /4, 4/4, dan lain-lain. 2. Kelentukan tubuh (fleksibilitas). 3. Kelanjutan gerakan (rangkaian gerak yang tidak terputus-putus).
AA.. AA.. A. BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann Berbagai Gerak Mengayun Lengan dan MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa Menekuk Lutut dalam Senam Irama TT TT Taannppaa IIrriinnggaann MMuussiikk aannppaa IIrriinnggaann MMuussiikk anpa Iringan Musik
1. Gerak Dasar Mengayun Kedua Lengan ke Samping Badan Cara melakukan gerakan mengayun kedua lengan ke samping badan yaitu:
a. Gerakan lengan diayun ke samping kiri dan kanan setinggi pinggul.
b. Lengan diangkat (diayun) ke atas, ke arah samping kiri dan kanan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar berikut ini!
37Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik
Gambar 4.2 Gerak dasar mengayun kedua lengan ke samping badan
2. Gerak Dasar Menekuk Lutut
Cara melakukan gerak dasar menekuk lutut yaitu:
a. Sikap badan berdiri tegak, kaki rapat, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1: Jongkok, tumpuan pada ujung jari kaki.
c. Hitungan 2: Berdiri d. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 4.3 Gerak dasar menekuk lutut
38 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Gerak Dasar Lompat di Tempat Sambil Mengayun Lengan
Cara melakukan lompat di tempat sambil mengayun lengan yaitu:
a. Lengan diayun ke arah kiri atas, maka kaki kanan melompat ke arah kiri.
b. Lakukan gerakan kebalikannya dan lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 4.4 Gerak dasar lompat di tempat sambil mengayun lengan
4. Gerak Dasar Lengan Silang Rentang Sambil Menekuk Lutut Cara melakukan gerakan lengan silang rentang sambil menekuk lutut yaitu:
a. Sambil menyilangkan kedua lengan di depan badan, lutut kaki kanan diangkat tinggi, lutut dibengkokkan, badan membulat dan kepala tunduk.
b. Sambil merentangkan kedua lengan ke samping lurus, kaki kanan diturunkan, kaki kiri diangkat ke belakang lurus, badan dilentingkan, dada dibuka dan dagu diangkat.
c. Lakukan gerakan kebalikannya dan lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 4.5 Gerak dasar lengan silang rentang sambil menekuk lutut
39Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik
BB.. BB.. B. BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann Berbagai Gerak Mengayun Lengan dan MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa Menekuk Lutut dalam Senam Irama ddeennggaann IIrriinnggaann MMuussiikk ddeennggaann IIrriinnggaann MMuussiikk dengan Iringan Musik
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misalnya: musik lagu Jali-jali, Topi Saya Bundar, Naik-naik ke Puncak Gunung, Lihat Kebunku, dan lain-lain. Perhatikan contoh berbagai gerak mengayun lengan dan menekuk lutut secara beregu dalam senam irama dengan menggunakan iringan musik di bawah ini. Sikap permulaan: Sejumlah siswa membuat lingkaran. Satu lingkaran diisi oleh 4-6 anak yang saling menghadap ke dalam lingkaran. Jarak antara anak satu dengan yang lain ± 1,5 m. Gerakannya: Lakukan gerakan menekuk lutut (dengan cara diangkat) dan mengayun kedua lengan ke samping badan seperti gambar 4.2 dan gambar 4.3 dengan mengikuti iringan musik Naik-naik ke Puncak Gunung.
AA.. AA.. A. BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann Berbagai Gerak Mengayun Lengan dan MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa Menekuk Lutut dalam Senam Irama TT TT Taannppaa IIrriinnggaann MMuussiikk aannppaa IIrriinnggaann MMuussiikk anpa Iringan Musik
1. Gerak Dasar Mengayun Kedua Lengan ke Samping Badan Cara melakukan gerakan mengayun kedua lengan ke samping badan yaitu:
a. Gerakan lengan diayun ke samping kiri dan kanan setinggi pinggul.
b. Lengan diangkat (diayun) ke atas, ke arah samping kiri dan kanan. Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar berikut ini!
37Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik
Gambar 4.2 Gerak dasar mengayun kedua lengan ke samping badan
2. Gerak Dasar Menekuk Lutut
Cara melakukan gerak dasar menekuk lutut yaitu:
a. Sikap badan berdiri tegak, kaki rapat, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1: Jongkok, tumpuan pada ujung jari kaki.
c. Hitungan 2: Berdiri d. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 4.3 Gerak dasar menekuk lutut
38 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Gerak Dasar Lompat di Tempat Sambil Mengayun Lengan
Cara melakukan lompat di tempat sambil mengayun lengan yaitu:
a. Lengan diayun ke arah kiri atas, maka kaki kanan melompat ke arah kiri.
b. Lakukan gerakan kebalikannya dan lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 4.4 Gerak dasar lompat di tempat sambil mengayun lengan
4. Gerak Dasar Lengan Silang Rentang Sambil Menekuk Lutut Cara melakukan gerakan lengan silang rentang sambil menekuk lutut yaitu:
a. Sambil menyilangkan kedua lengan di depan badan, lutut kaki kanan diangkat tinggi, lutut dibengkokkan, badan membulat dan kepala tunduk.
b. Sambil merentangkan kedua lengan ke samping lurus, kaki kanan diturunkan, kaki kiri diangkat ke belakang lurus, badan dilentingkan, dada dibuka dan dagu diangkat.
c. Lakukan gerakan kebalikannya dan lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 4.5 Gerak dasar lengan silang rentang sambil menekuk lutut
39Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik
BB.. BB.. B. BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann BBeerrbbaaggaaii GGeerraakk MMeennggaayyuunn LLeennggaann ddaann Berbagai Gerak Mengayun Lengan dan MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa MMeenneekkuukk LLuuttuutt ddaallaamm SSeennaamm IIrraammaa Menekuk Lutut dalam Senam Irama ddeennggaann IIrriinnggaann MMuussiikk ddeennggaann IIrriinnggaann MMuussiikk dengan Iringan Musik
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan yang sesuai dengan irama lagunya. Misalnya: musik lagu Jali-jali, Topi Saya Bundar, Naik-naik ke Puncak Gunung, Lihat Kebunku, dan lain-lain. Perhatikan contoh berbagai gerak mengayun lengan dan menekuk lutut secara beregu dalam senam irama dengan menggunakan iringan musik di bawah ini. Sikap permulaan: Sejumlah siswa membuat lingkaran. Satu lingkaran diisi oleh 4-6 anak yang saling menghadap ke dalam lingkaran. Jarak antara anak satu dengan yang lain ± 1,5 m. Gerakannya: Lakukan gerakan menekuk lutut (dengan cara diangkat) dan mengayun kedua lengan ke samping badan seperti gambar 4.2 dan gambar 4.3 dengan mengikuti iringan musik Naik-naik ke Puncak Gunung.
A. Latihan Keseimbangan
Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, serta sebagian besar olahraga dan permainan. Latihan keseimbangan bermanfaat meningkatkan kemampuan koordinasi. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan adalah sebagai berikut.
1. Mengangkat Satu Kaki
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan bebas. Gerakannya:
a. Rentangkan kedua lengan ke atas kepala.
27Bab 3 Aktivitas Senam Artistik
b. Angkat satu kaki lurus ke depan. Lakukan secara perlahan-lahan hingga kaki lurus dengan pinggul. c. Kaki tumpuan tetap lurus. Pertahan- kan sikap ini selama 5-8 hitungan, kemudian ganti kaki yang sebelah- nya.
2. Menulis Nama Sendiri di Tanah dengan Salah Satu Kaki
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Salah satu kaki (kanan atau kiri) diangkat atau digantung. Gerakannya:
a. Dengan kaki tergantung, tulislah namamu dengan ujung ibu jari.
b. Perhatikan gerakan ujung jari sewaktu menulis.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
3. Berdiri Menirukan Burung Bangau
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua tangan telentang. Gerakannya:
a. Tekuklah kaki kiri dan pertahankan kaki tumpu.
28 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
b. Pertahankan sikap ini selama 5-8 hitungan, kemudian ganti kaki yang sebelahnya.
Gambar 3.4 Berdiri menirukan burung bangau
4. Menirukan Katak Melompat
Sikap Permulaan: Badan posisi jongkok dan kedua tangan menyentuh ke lantai. Gerakannya:
a. Pada saat akan jongkok, kedua tangan lurus ke depan. Angkatlah kedua kaki ke atas seperti menirukan gerakan katak melompat.
b. Namun ingat, saat kedua kaki bertumpu pada lantai, kedua tangan tetap lurus ke depan.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 3.5 Menirukan katak melompat
29Bab 3 Aktivitas Senam Artistik
B.Kombinasi Gerak Ketangkasan
Adapun beberapa kombinasi gerakan dalam senam ketangkasan antara lain:
1. Berjalan Dilanjutkan Guling ke Belakang pada Bidang Miring
Cara melakukan:
a. Berjalanlah ke depan menuju bidang miring.
b. Kemudian dilanjutkan gerakan guling ke belakang pada bidang miring.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 3.6 Berjalan dilanjutkan guling ke belakang pada bidang miring
2. Berlari Dilanjutkan Guling ke Depan pada Bidang Datar
Cara melakukan:
a. Sebagai awalan yaitu dengan berlari.
b. Kemudian dilanjutkan gerakan guling ke depan pada bidang datar.
c. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
30 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Gambar 3.7 Berlari dilanjutkan guling ke depan pada bidang datar
3. Guling Depan Dilanjutkan Guling ke Belakang
Dalam melakukan gerakan kombinasi guling depan dan guling belakang, ada tiga kunci utama gerakan yang harus diperhatikan, yaitu: gerakan guling ke depan, gerakan perputaran, dan gerakan guling ke belakang. Cara melakukan rangkaian atau kombinasi guling depan dan guling ke belakang adalah sebagai berikut.
a. Lakukan gerakan berguling ke depan. Gunakan tengkuk sebagai tumpuan awal gerakan.
b. Setelah sikap akhir guling depan kemudian berputar 180o, dengan cara berputarnya yaitu kaki silang kanan di depan.
c. Selanjutnya lakukan gerakan guling ke belakang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Keseimbangan merupakan kemampuan yang penting karena digunakan dalam aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan, berlari, serta sebagian besar olahraga dan permainan. Latihan keseimbangan bermanfaat meningkatkan kemampuan koordinasi. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan adalah sebagai berikut.
1. Mengangkat Satu Kaki
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan bebas. Gerakannya:
a. Rentangkan kedua lengan ke atas kepala.
27Bab 3 Aktivitas Senam Artistik
b. Angkat satu kaki lurus ke depan. Lakukan secara perlahan-lahan hingga kaki lurus dengan pinggul. c. Kaki tumpuan tetap lurus. Pertahan- kan sikap ini selama 5-8 hitungan, kemudian ganti kaki yang sebelah- nya.
2. Menulis Nama Sendiri di Tanah dengan Salah Satu Kaki
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang. Salah satu kaki (kanan atau kiri) diangkat atau digantung. Gerakannya:
a. Dengan kaki tergantung, tulislah namamu dengan ujung ibu jari.
b. Perhatikan gerakan ujung jari sewaktu menulis.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
3. Berdiri Menirukan Burung Bangau
Sikap Permulaan: Berdiri tegak, kedua tangan telentang. Gerakannya:
a. Tekuklah kaki kiri dan pertahankan kaki tumpu.
28 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
b. Pertahankan sikap ini selama 5-8 hitungan, kemudian ganti kaki yang sebelahnya.
Gambar 3.4 Berdiri menirukan burung bangau
4. Menirukan Katak Melompat
Sikap Permulaan: Badan posisi jongkok dan kedua tangan menyentuh ke lantai. Gerakannya:
a. Pada saat akan jongkok, kedua tangan lurus ke depan. Angkatlah kedua kaki ke atas seperti menirukan gerakan katak melompat.
b. Namun ingat, saat kedua kaki bertumpu pada lantai, kedua tangan tetap lurus ke depan.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 3.5 Menirukan katak melompat
29Bab 3 Aktivitas Senam Artistik
B.Kombinasi Gerak Ketangkasan
Adapun beberapa kombinasi gerakan dalam senam ketangkasan antara lain:
1. Berjalan Dilanjutkan Guling ke Belakang pada Bidang Miring
Cara melakukan:
a. Berjalanlah ke depan menuju bidang miring.
b. Kemudian dilanjutkan gerakan guling ke belakang pada bidang miring.
c. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 3.6 Berjalan dilanjutkan guling ke belakang pada bidang miring
2. Berlari Dilanjutkan Guling ke Depan pada Bidang Datar
Cara melakukan:
a. Sebagai awalan yaitu dengan berlari.
b. Kemudian dilanjutkan gerakan guling ke depan pada bidang datar.
c. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
30 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Gambar 3.7 Berlari dilanjutkan guling ke depan pada bidang datar
3. Guling Depan Dilanjutkan Guling ke Belakang
Dalam melakukan gerakan kombinasi guling depan dan guling belakang, ada tiga kunci utama gerakan yang harus diperhatikan, yaitu: gerakan guling ke depan, gerakan perputaran, dan gerakan guling ke belakang. Cara melakukan rangkaian atau kombinasi guling depan dan guling ke belakang adalah sebagai berikut.
a. Lakukan gerakan berguling ke depan. Gunakan tengkuk sebagai tumpuan awal gerakan.
b. Setelah sikap akhir guling depan kemudian berputar 180o, dengan cara berputarnya yaitu kaki silang kanan di depan.
c. Selanjutnya lakukan gerakan guling ke belakang. Perhatikan gambar di bawah ini!
Pada bab ini akan membahas tentang latihan kekuatan otot bahu dan dada serta latihan daya tahan. Sehingga setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan otot-otot bahu dan dada. Selain itu, juga dapat melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan secara sederhana. Kebugaran jasmani dapat disebut juga physical fitness. Kebugaran jasmani diperlukan tubuh untuk menjalankan tugas sehari-hari. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa bagian, diantaranya adalah kekuatan dan daya tahan.
AA.. AA.. A. latihan kekuatan otot bahu dan dada
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan dada sebagai berikut.
1. Latihan Push-Up
Cara melakukan push-up yaitu: a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai. b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari- jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk. c. Angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. d. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
17Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian diulang lagi semampunya. Semakin lama semakin bertambah ulangannya. Perhatikan gambar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya!
Gambar 2.2 Latihan push-up
2. Latihan Gerobak Jalan
Cara melakukan latihan gerobak jalan yaitu: a. Seorang siswa melakukan gerakan berjalan dengan kedua tangannya. Sedangkan temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki siswa yang melakukan gerakan tersebut. b. Lakukan latihan tersebut secara bergantian dengan jarak tempuh + 10 m.
Gambar 2.3 Latihan gerobak jalan
18 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang bagus untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu. Perhatikan gambar di samping!
4. Melempar Bola ke Dinding
Cara melakukan lemparan bola ke dinding yaitu: a. Sikap berdiri dan tangan membawa bola. b. Lemparkan bola ke dinding lalu tangkaplah kembali. c. Cobalah latihan ini beberapa kali!
Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan lengan yang lain, misalnya latihan dorong-mendorong, tarik-menarik, mendorong ke atas, dan tarik tambang.
Gambar 2.4 Memanjat tali
Gambar 2.5 Melempar bola ke dinding
19Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
BB.. BB.. B. LL LL Laattiihhaann DDaayyaa TT aattiihhaann DDaayyaa TT atihan Daya Taahhaann aahhaann ahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan adalah sebagai berikut.
1. Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan lompat tali perorangan yaitu: a. Gerakan lompat tali untuk perorangan dapat dilakukan dengan cara dilempar maupun sambil berjalan. b. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2 meter. Kedua ujung tali dipegang oleh siswa. Sedangkan tali yang bagian tengah dibiarkan di lantai. c. Tali diputar ke arah depan dan melambung. Pada saat tali menyentuh lantai, kaki melompati tali dengan cara bergantian atau kedua kaki secara bersamaan. d. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
2. Lompat Tali Berpasangan atau Beregu
Lompat tali berpasangan atau beregu dapat dilakukan dengan cara berikut. a. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2-3 m. Kedua ujung tali dipegang oleh 2 anak lalu diputar melambung berayun-ayun.
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 2.59 Gambar 2.6 Lompat tali perorangan
20 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
b. Salah satu anak berayun masuk ke dalam ayunan dengan berjengket-jengket. c. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.7 Lompat tali berpasangan/beregu
3. Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit atau berangkai adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran. Selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap pos tersebut siswa melakukan tugas tertentu, misalnya: Pos I : START (lari pelan di tempat selama 20 detik). Pos II : Melakukan gerakan push-up sebanyak 10x Pos III : Melakukan lompat tali perorangan sebanyak 10x lompatan Pos IV : Melakukan gerakan sit up sebanyak 10x (FINISH) Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.8 Latihan sirkuit (berangkai)
Pos I (Start)
Pos II
Pos III
Pos IV (Finish)
21Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
4. Lari Bolak-balik Sambil Mengambil Benda
Lakukanlah latihan ini secara berlomba dengan teman-teman agar lebih bersemangat!
Gambar 2.9 Lari bolak-balik sambil mengambil benda Bentuk latihan daya tahan yang lain misalnya lari berbelok-belok, naik turun tangga, dan lari jarak jauh.
AA.. AA.. A. latihan kekuatan otot bahu dan dada
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan dada sebagai berikut.
1. Latihan Push-Up
Cara melakukan push-up yaitu: a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai. b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari- jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk. c. Angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. d. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
17Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian diulang lagi semampunya. Semakin lama semakin bertambah ulangannya. Perhatikan gambar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya!
Gambar 2.2 Latihan push-up
2. Latihan Gerobak Jalan
Cara melakukan latihan gerobak jalan yaitu: a. Seorang siswa melakukan gerakan berjalan dengan kedua tangannya. Sedangkan temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki siswa yang melakukan gerakan tersebut. b. Lakukan latihan tersebut secara bergantian dengan jarak tempuh + 10 m.
Gambar 2.3 Latihan gerobak jalan
18 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang bagus untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu. Perhatikan gambar di samping!
4. Melempar Bola ke Dinding
Cara melakukan lemparan bola ke dinding yaitu: a. Sikap berdiri dan tangan membawa bola. b. Lemparkan bola ke dinding lalu tangkaplah kembali. c. Cobalah latihan ini beberapa kali!
Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan lengan yang lain, misalnya latihan dorong-mendorong, tarik-menarik, mendorong ke atas, dan tarik tambang.
Gambar 2.4 Memanjat tali
Gambar 2.5 Melempar bola ke dinding
19Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
BB.. BB.. B. LL LL Laattiihhaann DDaayyaa TT aattiihhaann DDaayyaa TT atihan Daya Taahhaann aahhaann ahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan adalah sebagai berikut.
1. Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan lompat tali perorangan yaitu: a. Gerakan lompat tali untuk perorangan dapat dilakukan dengan cara dilempar maupun sambil berjalan. b. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2 meter. Kedua ujung tali dipegang oleh siswa. Sedangkan tali yang bagian tengah dibiarkan di lantai. c. Tali diputar ke arah depan dan melambung. Pada saat tali menyentuh lantai, kaki melompati tali dengan cara bergantian atau kedua kaki secara bersamaan. d. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
2. Lompat Tali Berpasangan atau Beregu
Lompat tali berpasangan atau beregu dapat dilakukan dengan cara berikut. a. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2-3 m. Kedua ujung tali dipegang oleh 2 anak lalu diputar melambung berayun-ayun.
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 2.59 Gambar 2.6 Lompat tali perorangan
20 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
b. Salah satu anak berayun masuk ke dalam ayunan dengan berjengket-jengket. c. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.7 Lompat tali berpasangan/beregu
3. Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit atau berangkai adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran. Selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap pos tersebut siswa melakukan tugas tertentu, misalnya: Pos I : START (lari pelan di tempat selama 20 detik). Pos II : Melakukan gerakan push-up sebanyak 10x Pos III : Melakukan lompat tali perorangan sebanyak 10x lompatan Pos IV : Melakukan gerakan sit up sebanyak 10x (FINISH) Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.8 Latihan sirkuit (berangkai)
Pos I (Start)
Pos II
Pos III
Pos IV (Finish)
21Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
4. Lari Bolak-balik Sambil Mengambil Benda
Lakukanlah latihan ini secara berlomba dengan teman-teman agar lebih bersemangat!
Gambar 2.9 Lari bolak-balik sambil mengambil benda Bentuk latihan daya tahan yang lain misalnya lari berbelok-belok, naik turun tangga, dan lari jarak jauh.
Langganan:
Postingan (Atom)