Pada bab ini akan membahas tentang latihan kekuatan otot bahu dan dada serta latihan daya tahan. Sehingga setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan otot-otot bahu dan dada. Selain itu, juga dapat melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan secara sederhana. Kebugaran jasmani dapat disebut juga physical fitness. Kebugaran jasmani diperlukan tubuh untuk menjalankan tugas sehari-hari. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa bagian, diantaranya adalah kekuatan dan daya tahan.
AA.. AA.. A. latihan kekuatan otot  bahu  dan dada
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan dada sebagai berikut.
1. Latihan Push-Up
Cara melakukan push-up yaitu: a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai. b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari- jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk. c. Angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. d. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
17Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian diulang lagi semampunya. Semakin lama semakin bertambah ulangannya. Perhatikan gambar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya!
Gambar 2.2 Latihan push-up
2. Latihan Gerobak Jalan
Cara melakukan latihan gerobak jalan yaitu: a. Seorang siswa melakukan gerakan berjalan dengan kedua tangannya. Sedangkan temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki siswa yang melakukan gerakan tersebut. b. Lakukan latihan tersebut secara bergantian dengan jarak tempuh + 10 m.
Gambar 2.3 Latihan gerobak jalan
18 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan  3
3. Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang bagus untuk melatih kekuatan otot tangan dan bahu. Perhatikan gambar di samping!
4. Melempar Bola ke Dinding
Cara melakukan lemparan bola ke dinding yaitu: a. Sikap berdiri dan tangan membawa bola. b. Lemparkan bola ke dinding lalu tangkaplah kembali. c. Cobalah latihan ini beberapa kali!
Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan lengan yang lain, misalnya latihan dorong-mendorong, tarik-menarik, mendorong ke atas, dan tarik tambang.
Gambar 2.4 Memanjat tali
Gambar 2.5 Melempar bola ke dinding
19Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
BB.. BB.. B. LL LL Laattiihhaann  DDaayyaa  TT aattiihhaann  DDaayyaa  TT atihan Daya Taahhaann aahhaann ahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan adalah sebagai berikut.
1. Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan lompat tali perorangan yaitu: a. Gerakan lompat tali untuk perorangan dapat dilakukan dengan cara dilempar maupun sambil berjalan. b. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2 meter. Kedua ujung tali dipegang oleh siswa. Sedangkan tali yang bagian tengah dibiarkan di lantai. c. Tali diputar ke arah depan dan melambung. Pada saat tali menyentuh lantai, kaki melompati tali dengan cara bergantian atau kedua kaki secara bersamaan. d. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
2. Lompat Tali Berpasangan atau Beregu
Lompat tali berpasangan atau beregu dapat dilakukan dengan cara berikut. a. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2-3 m. Kedua ujung tali dipegang oleh 2 anak lalu diputar melambung berayun-ayun.
Sumber: Tisnowati Tamat, dkk, 2005, halaman 2.59 Gambar 2.6 Lompat tali perorangan
20 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan  3
b. Salah satu anak berayun masuk ke dalam ayunan dengan berjengket-jengket. c. Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar. Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.7 Lompat tali berpasangan/beregu
3. Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit atau berangkai adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran. Selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap pos tersebut siswa melakukan tugas tertentu, misalnya: Pos I : START (lari pelan di tempat selama 20 detik). Pos II : Melakukan gerakan push-up sebanyak 10x Pos III : Melakukan lompat tali perorangan sebanyak 10x lompatan Pos IV : Melakukan gerakan sit up sebanyak 10x (FINISH) Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.8 Latihan sirkuit (berangkai)
Pos I (Start)
Pos II
Pos III
Pos IV (Finish)
21Bab 2 Aktivitas Kebugaran Jasmani
4. Lari Bolak-balik Sambil Mengambil Benda
Lakukanlah latihan ini secara berlomba dengan teman-teman agar lebih bersemangat!
Gambar 2.9 Lari bolak-balik sambil mengambil benda Bentuk latihan daya tahan yang lain misalnya lari berbelok-belok, naik turun tangga, dan lari jarak jauh.